▲ 高齢者の膝痛の原因と、膝を安定させるセルフケアを解説しています
こんなこと、ありませんか？
- 立ち上がり・歩き始めに膝が痛む
- 階段や下り坂がつらい
- 膝がグラグラ・不安定に感じる
- 軟骨がすり減っていると言われた
- 年々膝が痛くなってきた
高齢者の膝痛は「軟骨のすり減り」と「動揺」
高齢の方の膝痛は、若い人とは原因が別物。膝関節の軟骨がすり減り、骨同士がぶつかって痛みが出ます。膝の上の骨と下の骨の動きがズレると、外側の骨がすり減り、負担が集中します。
ポイントは膝の「動揺（グラつき）」を止めること。膝が安定すれば、すり減りや炎症を抑えられます。
膝を安定させるセルフケア
お尻と太ももの筋肉を働かせて、膝の動揺を止めます。無理のない範囲で行いましょう。
お尻・太ももを働かせて膝を安定させる無理のない範囲で
お尻の筋肉と太ももの筋肉を鍛えて膨らませることで、すねの骨（下腿）が安定します。膝の動揺が少なくなり、炎症が減ります。膝に負担がかからないよう、痛くない範囲で。調子が良ければ少しずつ回数を増やしましょう。
やるときの注意
無理は禁物。 痛気持ちいい” までにしましょう。
- 膝に負担がかからないよう無理のない範囲で
- 炎症が悪化する（腫れ・熱感）ときは中止
- 強い痛み・変形は整形外科へ
強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
膝の痛みが続くときは、全身のつながりから見直すのも大切です。お近くの認定治療院で相談できます。
「痛いから動かさない」が、いちばんの悪循環
膝が痛いと歩くのが減り、歩かないとお尻・太ももの筋肉が落ち、筋肉が落ちると膝の動揺が増えてさらに痛む——高齢の方の膝痛は、この悪循環に入りやすいのが特徴です。
逆に言えば、痛くない範囲で筋肉を使い続けることが、いちばんの進行予防。たとえば「椅子から手すりにつかまってゆっくり立つ・座る」をくり返すだけでも、お尻と太ももはしっかり働きます。
安全に鍛えるコツ
- テーブルや手すりに手を添えて、転ばない環境で行う
- 回数は10回程度から。翌日に痛みが残らなければ少しずつ増やす
- 膝を深く曲げすぎない。浅い角度でも筋肉は働きます
- 「毎日少し」が「週1回たくさん」に勝ります
よくある間違い
がんばりすぎは膝の炎症を悪化させます。
- 痛みを我慢して深いスクワットをする
- 急に長距離を歩く・階段の上り下りをがんばりすぎる
- 正座やしゃがみ込みを無理に練習する
膝を守る生活習慣
体重の管理は膝への負担を直接減らします。階段の下りは手すりを使い、椅子は低すぎないものを。冷えると痛みが出やすいので、入浴やレッグウォーマーで膝を温めるのも有効です。杖や手すりを使うのは「弱った証拠」ではなく、膝を長持ちさせる賢い選択です。
痛む場所別のケアは膝の痛みのセルフケア（部位別）をご覧ください。
1日の取り入れ方（例）
「少しずつ・毎日」が膝を守ります。
- 朝：布団の中で膝の曲げ伸ばしを数回。起きてすぐの動きを楽に
- 日中：椅子からの立ち座りを手すりにつかまって10回。テレビの合間に
- 夕方：短い散歩。痛みが出ない距離で切り上げる
- 夜：入浴で温める。翌日に痛みが残ったら、その日は回数を減らす
こんなときは受診を
高齢の方の膝は、無理をすると悪化しやすい場所です。
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関へ。
- 膝が急に腫れた・熱を持っている・水がたまった
- 変形が進んで真っ直ぐ立てない、膝がガクッと崩れる
- 安静にしていても痛い、夜間に痛みで目が覚める
- 転倒後に痛みが出た（骨折の可能性）
よくある質問
高齢でも膝痛は良くなりますか？
どのくらいやればいいですか？
痛いときはどうすれば？
ヒアルロン酸注射を受けていますが、併用できますか？
サポーターは使った方がいいですか？
水中ウォーキングはどうですか？
※本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果には個人差があります。しびれ・強い痛み・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。