▲ 膝の痛む場所別に、3つのセルフケアを実演しています
こんなこと、ありませんか？
- 階段の上り下りで膝が痛む
- 立ち上がり・歩き始めに痛い
- お皿の上・下・内側に痛みがある
- 正座やしゃがむのがつらい
- 変形や水がたまると言われた
膝の痛みは「炎症からの癒着」
膝の痛みの多くは、なにかしらの衝撃で関節の潤滑液（滑液）に炎症が起こり、その炎症物質から癒着が生じて起こります。だから、痛む場所の癒着をゆるめることがカギです。
とくに膝の内側は、4つの筋肉が集まる部分。ここが強張って骨盤側から引っ張られると、内側の痛みにつながります。
痛む場所別・3つのセルフケア
痛む場所に合わせて選んでください。強く押さず、痛くない範囲で行いましょう。
膝のお皿の“上”（膝蓋上嚢）お皿の上が痛い
膝の骨のすぐ後ろにある筋肉（ヒラメ筋）を手でつまみ、真下に下ろすように動かします。お皿の下まで動きが波及して、こわばりがゆるみます。
膝のお皿の“下”（膝蓋下脂肪体）お皿の下が痛い
同じように真下に引き下ろすと、膝のお皿の下に動きが伝わり、痛みのもとになる硬さがゆるみます。
膝の“内側”（4つの筋肉）内側が痛い
内側の強張った4つの筋肉を、骨盤から引っ張り出すようなイメージでゆるめます。膝の内側の痛みに。
やるときの注意
無理は禁物。 痛気持ちいい” までにしましょう。
- 強い腫れ・熱感・水がたまっているときは無理をしない
- 押して強い痛みが出るところは避ける
- 変形性膝関節症などが疑われるときは整形外科へ
強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
膝の痛みがなかなか引かない・くり返すときは、全身のつながりから見直すのが近道です。お近くの認定治療院で相談できます。
なぜ「痛む場所」で対処が変わるの？
ひとくちに膝痛といっても、お皿の上（膝蓋上嚢）・下（膝蓋下脂肪体）・内側（4つの筋肉が集まる部分）では、痛みを出している組織がそれぞれ別物です。
だから「膝が痛い→とりあえず膝を揉む」では届かないことが多いのです。まず痛む場所・押してかたい場所を確かめてから、その場所に合ったケアを選ぶ——これが遠回りに見えて近道です。
効果を高めるコツ
- お風呂上がりなど、温まって組織がゆるんだ状態で行うと効果的
- 押す力より「皮ふごとずらす」意識。強さは痛気持ちいい手前まで
- ケアの前後で「しゃがみやすさ」「階段の一歩目」を比べてみる
- 毎日1〜2分、こまめに続けるのがいちばんの近道
よくある間違い
膝は「強く押せば効く」場所ではありません。
- 痛い所を直接グリグリ押す・叩く
- お皿を無理にグリグリ動かす
- 腫れ・熱感があるのに我慢してケアを続ける
膝をいたわる習慣
太もも前の筋肉が硬いと膝への負担が増えるので、日頃から痛くない範囲の曲げ伸ばしで柔らかさを保ちましょう。階段の下りは手すりを、長く歩く日はクッション性のある靴を。体重の管理も膝への負担を直接減らします。
高齢の方の膝痛は原因が異なります。高齢者の膝痛セルフケアをご覧ください。
1日の取り入れ方（例）
痛む場所に合わせたケアを、生活の中に組み込みましょう。
- 朝：起き上がる前に膝を軽く曲げ伸ばし。動き出しの痛みを軽く
- 日中：階段の前後や座りっぱなしのあとに、痛む場所のケアを30秒
- 夜：入浴後に部位別ケアを1〜2分。前後でしゃがみやすさを確認
- 週に1回：どの場所が楽になったかメモ。場所が変わればケアも変える
こんなときは受診を
膝の痛みは、原因によって対応が大きく変わります。
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関へ。
- 腫れ・熱感・水がたまっている
- 膝がロックして伸びない・曲がらない、引っかかって歩けない
- けがのあと急に痛くなった、膝がグラグラする
- 2〜3週間セルフケアを続けても痛みが変わらない・悪化する
よくある質問
どの場所のケアをすればいいですか？
水がたまっていてもやっていいですか？
何回やればいいですか？
膝がポキポキ鳴るのは大丈夫ですか？
正座はしない方がいいですか？
運動は続けてもいいですか？
※本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果には個人差があります。しびれ・強い痛み・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。