▲ 腰痛の2タイプの見分け方と、それぞれのセルフケアを実演しています
こんなこと、ありませんか？
- 慢性的に腰が重い・だるい
- 前かがみや立ち上がりで痛い
- マッサージしても戻ってしまう
- デスクワークや立ち仕事が長い
- ぎっくり腰をくり返す
腰痛には「2つのタイプ」がある
腰痛は大きく2つのタイプに分かれます。ひとつは①背中の後ろ側のタイプ——背中を縦に走る「脊柱起立筋」が固まって起こる腰痛です。
もうひとつは②体の奥深くのタイプ——内臓の近くから広がった癒着（体の深部）が原因の腰痛です。まず自分がどちらかを意識すると、効くセルフケアが選べます。
タイプ別・2つのセルフケア
どちらも椅子に座ってできます。①背中タイプは「お辞儀」、②奥深くタイプは「足踏み」。痛い方で試してください。
1
背中の後ろをゆるめる（お辞儀）背中タイプ／お辞儀10秒
椅子に腰掛け、足を肩幅に開きます。骨盤の出っ張り（腸骨）の部分を内側に押さえながら、10秒かけてゆっくりお辞儀し、10秒かけて戻す。固まった脊柱起立筋がゆるみます。
2
体の奥をゆるめる（足踏み）奥深くタイプ／足踏み20回
椅子に腰掛け、足を肩幅に開きます。骨盤の内側を背中方向へ押さえながら、その場で足踏みを左右10回ずつ・計20回。奥の癒着が動いてゆるみます。
やるときの注意
無理は禁物。 痛気持ちいい” までにしましょう。
- 強い痛み・しびれ・足に力が入らないときは中止する
- 痛みが増すやり方はしない
- ぎっくり腰の急性期（激痛）は無理をしない
強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
くり返す腰痛や、どちらのタイプか分からないときは、全身のつながりから見直すのが近道です。お近くの認定治療院で相談できます。
よくある質問
自分がどちらのタイプか分かりません。
両方試して、より軽くなる方を続けてOKです。背中の表面が張る感じなら①、お腹側・奥の重だるさなら②が合いやすい傾向です。
1日に何回やればいいですか？
回数の決まりはありません。仕事の合間や、腰が重いと感じたときに気軽に行ってください。
ぎっくり腰のときもやっていいですか？
激痛の急性期は無理をせず安静に。動けるようになってから、痛くない範囲で行ってください。
※本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果には個人差があります。しびれ・強い痛み・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。