▲ 腰痛の2タイプの見分け方と、それぞれのセルフケアを実演しています
こんなこと、ありませんか？
- 慢性的に腰が重い・だるい
- 前かがみや立ち上がりで痛い
- マッサージしても戻ってしまう
- デスクワークや立ち仕事が長い
- ぎっくり腰をくり返す
腰痛には「2つのタイプ」がある
腰痛は大きく2つのタイプに分かれます。ひとつは①背中の後ろ側のタイプ——背中を縦に走る「脊柱起立筋」が固まって起こる腰痛です。
もうひとつは②体の奥深くのタイプ——内臓の近くから広がった癒着（体の深部）が原因の腰痛です。まず自分がどちらかを意識すると、効くセルフケアが選べます。
タイプ別・2つのセルフケア
どちらも椅子に座ってできます。①背中タイプは「お辞儀」、②奥深くタイプは「足踏み」。痛い方で試してください。
背中の後ろをゆるめる（お辞儀）背中タイプ／お辞儀10秒
椅子に腰掛け、足を肩幅に開きます。骨盤の出っ張り（腸骨）の部分を内側に押さえながら、10秒かけてゆっくりお辞儀し、10秒かけて戻す。固まった脊柱起立筋がゆるみます。
体の奥をゆるめる（足踏み）奥深くタイプ／足踏み20回
椅子に腰掛け、足を肩幅に開きます。骨盤の内側を背中方向へ押さえながら、その場で足踏みを左右10回ずつ・計20回。奥の癒着が動いてゆるみます。
やるときの注意
無理は禁物。 痛気持ちいい” までにしましょう。
- 強い痛み・しびれ・足に力が入らないときは中止する
- 痛みが増すやり方はしない
- ぎっくり腰の急性期（激痛）は無理をしない
強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
くり返す腰痛や、どちらのタイプか分からないときは、全身のつながりから見直すのが近道です。お近くの認定治療院で相談できます。
なぜ、タイプで対処が変わるの？
①背中タイプは、姿勢を支え続けて表層の筋肉（脊柱起立筋）が固まるタイプ。②奥深くタイプは、内臓の近くから広がった深部の癒着が腰を引っ張るタイプです。原因の深さが違うので、同じ「腰痛体操」をしても片方には効かない——これが、マッサージや体操で「効く人・効かない人」が分かれる理由です。
デスクワークが長い方は、実は両方が混ざっていることも多く、2つのケアをセットで行うのがおすすめです。
効果を高めるコツ
- ケアの前後で前屈のしやすさを比べると、効いているタイプが分かる
- 仕事の合間に椅子に座ったままできます。1〜2時間に1回が理想
- 息を止めず、お辞儀も戻りも10秒かけてゆっくり
- お風呂上がりに行うと深部までゆるみやすい
よくある間違い
腰は「強い刺激で治す」場所ではありません。
- 腰を強く反らす・バキバキひねる
- 痛い所を強く揉む・叩く
- 湿布やコルセットだけに頼って、原因のこわばりを放置する
腰痛を遠ざける習慣
30分〜1時間に一度立ち上がるだけで、腰の負担は大きく減ります。椅子は深く座り、足裏を床に。寝具は柔らかすぎると腰が沈んで固まりやすいので、寝返りの打ちやすさで選びましょう。
くり返すぎっくり腰にはぎっくり腰のセルフケア、股関節のかたさが気になる方は股関節のセルフケアもあわせてどうぞ。
1日の取り入れ方（例）
腰は「固まる前に動かす」のがいちばんの予防です。
- 朝：起き上がる前に膝を立てて左右にゆっくり倒す
- 仕事中：1〜2時間に1回、椅子に座ったままお辞儀ケア（背中タイプ）
- 帰宅後：入浴後に足踏みケア20回（奥深くタイプ）
- 週に1回：前屈のしやすさで、効いているタイプを確認
こんなときは受診を
腰痛の中には、すぐに受診が必要なものがあります。
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関へ。
- 足のしびれ・力が入らない・排尿排便の異常
- 安静にしても痛い、夜間痛で目が覚める
- 発熱・急な体重減少を伴う、転倒や事故のあとの痛み
- 2〜3週間セルフケアを続けても改善しない・悪化する
よくある質問
自分がどちらのタイプか分かりません。
1日に何回やればいいですか？
ぎっくり腰のときもやっていいですか？
ヘルニアと言われていますが、やってもいいですか？
朝起きたときが一番痛いのですが。
マッサージには通い続けてもいいですか？
※本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果には個人差があります。しびれ・強い痛み・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。