▲ 足の筋肉を使えていない理由と、腸腰筋を使う大股歩きを解説しています
こんなこと、ありませんか？
- 歩くと疲れやすい
- 姿勢が悪い・猫背
- 下腹・脚が気になる
- 腰や股関節がつまる
- 運動不足を感じる
ふだんの歩き方は、足の筋肉を使えていない
普通に歩くとき、じつは足の筋肉をうまく使えていないことが多いもの。とくに、股関節の奥の腸腰筋（ちょうようきん）が働かず、姿勢や代謝が落ちてしまいます。
大股でしっかり歩くと、この腸腰筋が使われます（ウォーキングで腸腰筋の面積が増えたという研究も）。歩き方を変えるだけで、体は変わります。
腸腰筋を使う「大股歩き」
いつもの歩きを、少し変えるだけ。30メートルほど往復して、体の動きの変化を感じてみましょう。
脚を後ろに大きく伸ばして歩く大股・少し早歩き
少し早歩きで、脚を後ろに大きく伸ばすように大股で歩きます。後ろに伸ばすことで、股関節の奥の腸腰筋がしっかり使われます。まずは30メートルほど往復してみましょう。
やるときの注意
無理は禁物。 痛気持ちいい” までにしましょう。
- 痛みが出るときは無理をしない
- 転倒に注意（安全な場所で）
- 膝・股関節に痛みがある方は無理のない範囲で
強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
歩き方を変えても不調が続くときは、全身のつながりから見直すのが近道です。お近くの認定治療院で相談できます。
そもそも「腸腰筋」は、なぜ大切なの？
腸腰筋は、背骨と脚をつなぐ体の奥のインナーマッスル。姿勢を支え、脚を引き上げる役割を担っています。ここが働かないと、つまずきやすくなる・下腹が出る・猫背になるなど、見た目にも動きにも影響が出ます。
現代の生活は座っている時間が長く、腸腰筋は縮こまったまま使われにくくなりがちです。だからこそ、毎日の「歩き」で自然に使えるようにするのが、いちばん続けやすいトレーニングになります。
効果を高めるコツ
- 目線を遠くへ。うつむくと歩幅が狭くなります
- 腕は「前に振る」より後ろに引く意識。脚も後ろに伸びやすくなります
- 靴はかかとが安定するものを。サンダルより運動靴が向いています
- 最初は30メートルから。慣れたら通勤や買い物の数分間を大股歩きに置き換えましょう
歩く前後で「歩きやすさ」「脚の上がり」を比べてみると、腸腰筋が使えた感覚がつかめます。毎日少しずつが、いちばん体を変えます。
よくある間違い
がんばり方を間違えると、疲れや痛みのもとになります。
- 脚を「前に」大きく出そうとする——正しくは後ろに伸ばすのがコツです
- 前のめりになってスピードだけ上げる——姿勢はまっすぐのまま
- 膝や腰の痛みを我慢して歩き続ける——痛みが出たら歩幅を戻しましょう
ふだんからできる習慣
大股歩きとあわせて、座りっぱなしを区切るのも効果的です。30分〜1時間に一度は立ち上がる、エレベーターを階段に変える、信号待ちで骨盤を立てて立つ——小さな積み重ねで腸腰筋は目覚めていきます。
姿勢そのものが気になる方は、猫背のセルフケアや姿勢を守るセルフケアも参考にしてください。
1日の取り入れ方（例）
「運動の時間を作る」より、いつもの移動に混ぜるのが続くコツです。
- 朝：駅や職場までの数分間を大股歩きに。脚を後ろに伸ばす意識で
- 昼：昼食後の5分、建物のまわりを一周。食後の血糖値対策にもなります
- 夕方：買い物や帰り道の30メートルだけでも「後ろに伸ばす」を思い出す
- 週末：公園などで10分。歩き終わりの脚の軽さを確かめましょう
こんなときは受診を
歩き方の工夫は、健康な方の予防・体づくりが目的です。
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関へ。
- 歩くとふくらはぎが痛くなり、休むと治るをくり返す（血管や神経の病気が隠れていることがあります）
- 股関節・膝の痛みが歩くたびに強くなる、腫れている
- 片脚に力が入りにくい、つまずきや転倒が増えた
よくある質問
どのくらい歩けばいいですか？
大股だと膝が痛みます。
どんな効果がありますか？
雨の日など、外を歩けないときは？
高齢の家族にすすめても大丈夫ですか？
どのくらい続ければ変化が出ますか？
※本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果には個人差があります。しびれ・強い痛み・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。