▲ 原因・炎症期の見分け方から、落ち着いてからのセルフケアまで解説しています
こんなこと、ありませんか？
- 肩が上がらない・後ろに手が回らない
- 夜、肩が痛くて目が覚める
- 服の着替えや洗髪がつらい
- 糖尿病体質・尿酸値が高め
- なかなか治らない
なぜ、四十肩・五十肩になるの？
きっかけは肩関節の微細な炎症。体は修復しようとして新しい血管を作りますが、その過程でいろいろな組織をくっつけてしまい（癒着）、肩が固まっていきます。糖尿病体質・尿酸値が高めの方はなりやすい傾向があります。
注意したいのは炎症期（急性期）に無理に動かさないこと。動かすと新生血管を切って炎症が広がり、癒着が増えてしまいます。
まず「炎症期かどうか」を見分ける
セルフケアは、炎症が落ち着いてから。次の見分け方を目安にしてください。
炎症期の見分け方。 安静にしていても痛む（夜間痛がある）うちは炎症期です。安静時の痛みがなく、「肩をあげると、この辺で痛いな」と自分で場所が分かる状態なら、炎症期は過ぎているサインです。
ペットボトルで、やさしく引っ張る炎症が落ち着いてから／10秒
水を入れたペットボトルを手に持ち、腕の重みを利用して軽く内側へ引っ張り、10秒キープ。固まった肩関節に、痛くない範囲でやさしく動きを取り戻します。強く動かさないのがコツです。
ケアの前後で、腕がどこまで上がるか（挙上）を比べると、変化が分かりやすくなります。
やるときの注意
無理は禁物。 痛気持ちいい” までにしましょう。
- 炎症期（安静時痛・夜間痛）は動かさず、まず安静に
- 痛みが強い・悪化するときは中止する
- 糖尿病など持病がある方は医療機関にも相談を
強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
四十肩・五十肩は時期の見極めが大切です。つらいときや長引くときは、無理をせず整形外科・認定治療院にご相談ください。
回復までの「3つの時期」を知っておきましょう
四十肩・五十肩は、おおまかに①炎症期（安静時・夜間も痛む）→②拘縮期（痛みは引くが固まって動かない）→③回復期（少しずつ動くようになる）という経過をたどります。数か月単位の付き合いになることも珍しくありません。
大切なのは、時期に合わないケアをしないこと。炎症期は安静、動かすのは炎症が落ち着いてから——この順番を守るだけで、経過は大きく変わります。
セルフケアのコツ
- ペットボトルは水500ml程度の軽さから。重くするより「毎日続ける」方が効果的
- 力を抜いて、腕の重み＋ボトルの重みだけで引っ張られるのがコツ
- ケアの前後で「腕がどこまで上がるか」を鏡で見比べる
- 夜眠るときは、痛む肩を上にして横向き＋抱き枕などで腕を支えると楽になりやすい
よくある間違い
「痛いけど動かした方が早く治る」は、時期を間違えると逆効果です。
- 炎症期（夜間痛があるうち）に、痛みを我慢してぐるぐる回す
- 人に腕を強く引っ張ってもらう・無理なストレッチ
- 痛むからとまったく動かさないまま数か月放置する——固まりが進みます
日常生活の工夫
着替えは痛む側の腕から袖を通すと負担が減ります（脱ぐときは反対から）。洗髪や高い場所の物は無理をせず、痛くない側や道具を使いましょう。炎症期を過ぎたら、入浴で温めてからケアを行うと動きやすくなります。
肩まわり全体のこわばりには肩こりのセルフケアも役立ちます。
時期別・1日の取り入れ方（例）
時期によって「やること」が変わります。
- 炎症期：ケアはお休み。夜は痛む肩を上にして横向き、腕を抱き枕で支える
- 炎症が落ち着いたら：入浴後にペットボトルケア10秒を2〜3回。朝は着替えの前に軽く
- 回復期：ケアの前後で腕の上がりを鏡で確認。痛くない範囲で日常動作を増やす
- 週に1回：後ろに手が回るか、洗髪がどこまで楽かを記録して経過を見る
こんなときは受診を
「五十肩だと思っていたら別の病気だった」ということもあります。
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関へ。
- けがのあとに急に上がらなくなった（腱板損傷などの可能性）
- 腕や手にしびれ・力の入りにくさがある
- 腫れ・熱感・発赤が強い、発熱を伴う
- 夜間痛がいつまでも引かない、痛みがどんどん強くなる
よくある質問
痛いけれど、動かした方がいいですか？
炎症期かどうか、どう見分けますか？
どのくらいで治りますか？
温めるのと冷やすの、どちらがいいですか？
注射やリハビリと併用できますか？
反対の肩もなりますか？
※本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果には個人差があります。しびれ・強い痛み・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。