▲ 舌の位置を戻すケアと、横隔膜をゆるめるケアを実演しています
こんなこと、ありませんか？
- いびきを指摘される
- 朝すっきり起きられない・日中眠い
- 睡眠時無呼吸が気になる
- 口を開けて寝ている
- CPAPを勧められた／使っている
いびきは「深部のつながり」と横隔膜から
舌の筋肉は深部でつながっていて、じつは足先まで“一本の線”（ディープフロントライン）で続いています。このつながりがこわばると、舌が落ち込み、いびき・無呼吸につながります。
さらに、横隔膜（呼吸の筋肉）や大腰筋が硬くなると、呼吸が浅くなり、いびきをかきやすくなります。だから、舌と横隔膜の両方をゆるめるのがポイントです。
寝る前にできる3つのセルフケア
舌の位置を戻し、横隔膜をゆるめます。のどは強く押さず、やさしく行ってください。
のど（舌骨）を下げる舌の位置
のどの舌骨（ぜっこつ）から下の筋肉（舌骨下筋）を、下側へやさしく引っ張ります。のどの滑りが出て、落ちていた舌の位置が元に戻りやすくなります。
舌骨を引き上げる引き上げ
次に、舌骨の上の筋肉（舌骨上筋）で引っ張り上げるように動かし、舌まわりのバランスを整えます。
肋骨を動かして横隔膜をゆるめる横隔膜
肋骨を大きく動かすことで、内部の横隔膜がゆるみます。胸骨と肋骨の間で関節が動き、呼吸が深くなります。
やるときの注意
無理は禁物。 痛気持ちいい” までにしましょう。
- のどは強く押さえない・痛みが出たら中止
- 強い息苦しさ・無呼吸は医療機関へ
- CPAP等の治療中の方は主治医に相談を
強い睡眠時無呼吸は、医療機関の受診を優先してください。
いびき・無呼吸が気になる方は、全身のつながりから整えるのも一つの方法です。強い症状は医療機関の受診を優先し、お近くの認定治療院にもご相談ください。
いびきを強くする生活習慣
セルフケアとあわせて見直したいのが生活習慣です。あおむけ寝は舌が落ち込みやすいため、いびきが強い方は横向き寝を試してみてください。寝る前の飲酒はのどの筋肉をゆるめ、いびきを悪化させます。
また、日中から口呼吸になっている方は、鼻呼吸を意識するだけでものどへの負担が変わります。体重の増加もいびきの大きな要因のひとつです。
効果を高めるコツ
- 寝る前のルーティンにして毎晩行う（歯磨きとセットに）
- のどのケアはなでる程度のやさしさで十分
- 肋骨のケアは、ゆっくり深い呼吸と一緒に行うと横隔膜がゆるみやすい
- 枕は高すぎないものを。高い枕はあごが引けて気道が狭くなります
よくある間違い
のど・呼吸に関わる場所です。無理は禁物。
- のどを強く押す・つまむ——痛みや気分不良が出たらすぐ中止
- いびき対策グッズだけに頼って、原因のこわばりを放置する
- 強い無呼吸を「体質だから」と放置する——治療が必要な場合があります
眠りの環境を整える
寝室を暗く静かにし、寝る直前のスマホを控えると、眠りが深くなり筋肉の回復も進みます。朝すっきり起きられない・日中の強い眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸の検査（自宅でできる簡易検査もあります）を検討してください。
呼吸の浅さには猫背のセルフケアも関係します。あわせてどうぞ。
1日の取り入れ方（例）
寝る前の数分を「のどと呼吸の準備時間」にしましょう。
- 日中：口が開いていたら閉じて鼻呼吸。舌は上あごにつける
- 夕方以降：飲酒は控えめに。寝る直前の食事も避ける
- 寝る前：①②ののどのケア→③の肋骨ケアを深呼吸と一緒に。合計3分ほど
- 就寝時：横向き寝。抱き枕で姿勢をキープ
こんなときは受診を
いびきの中には、治療が必要な「睡眠時無呼吸症候群」が隠れていることがあります。
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関へ。
- 家族に呼吸が止まっていると言われた
- 日中の強い眠気、運転中に眠くなる
- 朝の頭痛・起きても疲れが取れない状態が続く
- 高血圧・心臓病・糖尿病がある方で、いびきが大きい
よくある質問
いびきは自分で治せますか？
いつやるといいですか？
CPAPを使っていてもいいですか？
どのくらいで変化が出ますか？
日中にやってもいいですか？
横向き寝が続きません。
※本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果には個人差があります。しびれ・強い痛み・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。