▲ 腹膜の役割と、お腹をゆるめる“腹膜はがし”を実演しています
こんなこと、ありませんか？
- 下腹がぽっこり出ている
- 便秘がち・お腹が張る
- お腹が硬い・重い
- 手術や胃腸炎をしたことがある
- 姿勢が悪い・反り腰
腹膜の「癒着」がお腹を重くする
お腹の中の腹膜は、内臓を「ただ包む膜」ではなく、臓器同士をつなぎとめる“ジョイント”のような役割。ここが癒着すると、体に不調が起こります。
喉→横隔膜→肝臓・胃→大腸・小腸と、さまざまな臓器がぶら下がって“重い状態”に。手術・大腸炎・胃腸炎をした方は、腹膜の中で癒着していることが多いものです。
お腹をゆるめる「腹膜はがし」
お腹を直接つかんで、やさしく動かします。食後すぐは避け、リラックスして行いましょう。
腹膜はがしお腹をゆらす
親指を後ろ側、4本の指を前側にして、お腹に添えます（指が滑らないよう、直接お腹を持つのがコツ）。そのままお腹をやさしくつかんで動かし、腹膜のこわばりをゆるめます。
やるときの注意
無理は禁物。 痛気持ちいい” までにしましょう。
- 食後すぐは避ける
- 強く押しすぎない・痛みが出たら中止
- 妊娠中・腹部に病気がある方は行わない
強い痛み・しびれ・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。
お腹の重さ・便秘が続くときは、全身のつながりから見直すのも一つの方法です。気になる症状は医療機関にもご相談ください。
お腹の硬さは、呼吸や姿勢にも影響します
腹膜がこわばってお腹が硬くなると、すぐ上にある横隔膜（呼吸の筋肉）が動きにくくなり、呼吸が浅くなりがちです。呼吸が浅いと自律神経も乱れやすく、腸の動きにも影響します。
また、お腹の奥が硬いと骨盤が引っ張られ、反り腰やぽっこりお腹の一因にも。「お腹をゆるめる」ことは、便秘だけでなく呼吸・姿勢のケアにもつながります。
効果を高めるコツ
- あおむけで膝を立てて行うと、お腹の力が抜けてつかみやすくなります
- お風呂上がりなど、体が温まってリラックスしているときが効果的
- 息を止めず、ゆっくり吐きながら動かしましょう
- 1回1〜2分を目安に、毎日の習慣に
よくある間違い
お腹はデリケートな場所です。やさしく、が鉄則です。
- グリグリ強く揉む・押し込む——炎症のもとになります
- 食後すぐに行う——最低1〜2時間は空けましょう
- 痛みを我慢して続ける——痛みが出たらすぐ中止してください
腸にやさしい習慣
セルフケアとあわせて、こまめな水分補給・毎日の歩行・食物繊維を意識すると、腸は動きやすくなります。座りっぱなしはお腹を圧迫して硬くするので、30分〜1時間に一度は立ち上がりましょう。
食事から炎症を減らす工夫は痛みを遠ざける食習慣でも紹介しています。
1日の取り入れ方（例）
お腹がゆるむ時間帯を選ぶと、短時間でも効果が出やすくなります。
- 朝：起きてすぐコップ1杯の水。トイレの前に軽くお腹を動かす
- 日中：座りっぱなしを区切って歩く。お腹を圧迫する前かがみ姿勢を減らす
- 夜：入浴後、あおむけで膝を立てて「腹膜はがし」を1〜2分
- 寝る前：深い呼吸を数回。横隔膜が動くとお腹もゆるみます
こんなときは受診を
便秘やお腹の張りの多くは生活習慣で改善しますが、病気が隠れていることもあります。
次のような場合は、セルフケアより先に医療機関へ。
- 血便・黒い便、急な体重減少
- 便秘と下痢をくり返す、便が急に細くなった
- 強い腹痛・発熱・嘔吐を伴う
- 数週間セルフケアや食事改善を続けても、まったく変化がない
よくある質問
いつやるといいですか？
強くやった方が効きますか？
妊娠中でも大丈夫ですか？
どのくらい続けると変化がありますか？
生理中でもやっていいですか？
便秘薬と併用してもいいですか？
※本記事は健康情報の提供を目的としたもので、診断・治療を行うものではありません。効果には個人差があります。しびれ・強い痛み・長引く症状がある場合は、医療機関にご相談ください。